JAKARTA - Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan bukan sekadar soal penampilan, tetapi juga kebutuhan untuk memiliki tubuh yang lebih sehat dan berisi.
Namun, menambah berat badan dengan cepat tidak selalu berarti sehat, apalagi jika mengandalkan makanan tinggi gula atau junk food. Strategi terbaik adalah memilih makanan bergizi yang mendukung pertumbuhan massa otot sekaligus meningkatkan lemak sehat.
Tidak sedikit orang dengan metabolisme tinggi kesulitan menambah berat badan, sehingga perlu memperhatikan kualitas makanan, bukan sekadar kuantitas. Mengonsumsi jenis makanan yang tepat bisa membantu mencapai berat badan ideal tanpa mengorbankan kesehatan jantung, pencernaan, atau sistem metabolisme.
Berikut adalah tujuh jenis makanan yang efektif dan sehat untuk menambah berat badan, dirangkum dari berbagai sumber:
1. Daging Merah
Daging merah menjadi sumber protein terbaik untuk membangun otot. Menurut Healthline, 85 gram steak mengandung sekitar 228 kalori dan 24 gram protein. Protein ini membantu memperkuat jaringan otot, terutama jika dikombinasikan dengan latihan fisik.
Selain protein, daging merah kaya leucine, asam amino penting yang merangsang sintesis protein otot, serta kreatin alami yang meningkatkan kekuatan dan massa otot. Dengan begitu, daging merah bukan hanya meningkatkan berat badan, tetapi juga membentuk tubuh lebih sehat dan kuat.
2. Kentang dan Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks dari kentang, quinoa, oatmeal, jagung, dan ubi jalar adalah sumber energi yang ideal. Karbohidrat ini memberikan kalori bertahap, kaya serat, vitamin, dan mineral seperti kalium. Selain membantu menambah berat badan, konsumsi karbohidrat kompleks mendukung penyimpanan glikogen dalam otot—sumber energi utama saat aktivitas fisik.
Kentang juga mengandung pati resisten yang bermanfaat bagi bakteri baik dalam usus, sehingga mendukung kesehatan pencernaan. Mengonsumsi karbohidrat sehat ini bisa menambah kalori tanpa menimbulkan risiko lonjakan gula darah yang cepat.
3. Telur
Telur merupakan makanan penggemuk badan yang praktis, sehat, dan kaya protein berkualitas tinggi. Satu butir telur besar mengandung sekitar 74 kalori, sebagian besar terdapat pada kuning telur.
Bagi yang tidak memiliki alergi, makan tiga butir telur per hari bisa menjadi cara efektif menambah asupan kalori dan protein. Telur juga fleksibel untuk diolah, mulai dari direbus, digoreng, hingga dibuat orak-arik atau sandwich.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan selai kacang merupakan camilan padat kalori yang bisa meningkatkan berat badan secara signifikan. Misalnya, segenggam almond (32 gram) mengandung 170 kalori, 6 gram protein, dan 15 gram lemak sehat.
Karena kalorinya tinggi, hanya dengan mengonsumsi dalam jumlah kecil sudah cukup menambah asupan harian. Untuk selai kacang, pilihlah yang 100 persen murni tanpa tambahan gula atau minyak agar tetap sehat.
5. Buah Kering
Buah kering seperti kismis, aprikot, berry, atau cranberry merupakan pilihan tepat untuk camilan tinggi kalori. Satu cangkir kismis mengandung sekitar 400 kalori, jauh lebih tinggi dibandingkan satu cangkir anggur segar yang hanya 60 kalori.
Selain padat kalori, buah kering juga kaya serat dan antioksidan, sehingga mendukung kesehatan pencernaan dan metabolisme tubuh. Buah kering bisa dikombinasikan dengan kacang-kacangan sebagai camilan sehat untuk menambah berat badan.
6. Alpukat
Alpukat sering dikenal sebagai makanan untuk diet penurunan berat badan, tetapi buah ini juga efektif menaikkan berat badan secara sehat. Satu buah alpukat mengandung lebih dari 200 kalori, lemak tak jenuh tunggal, vitamin K, kalium, dan serat.
Lemak sehat dalam alpukat membantu meningkatkan asupan kalori tanpa menimbulkan risiko kolesterol tinggi. Selain itu, nutrisi penting dalam alpukat mendukung kesehatan jantung dan pencernaan, menjadikannya makanan penggemuk badan yang seimbang.
7. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan makarel kaya akan asam lemak omega-3, penting untuk kesehatan jantung dan otak. Mengonsumsi ikan berlemak satu hingga dua kali seminggu bisa menambah kalori sekaligus menjaga tubuh tetap sehat.
Padukan ikan dengan karbohidrat kompleks seperti jagung atau kentang agar menu lebih seimbang dan bergizi. Omega-3 juga membantu mengurangi risiko peradangan dan penyakit kronis, sehingga penambahan berat badan tetap sehat.
Menambah berat badan tidak berarti bebas mengonsumsi sembarang makanan tinggi gula atau lemak jenuh. Pilihlah makanan bergizi tinggi kalori yang mendukung pertumbuhan massa otot dan lemak sehat.
Daging merah, telur, kentang, kacang-kacangan, buah kering, alpukat, dan ikan berlemak adalah pilihan ideal. Dengan konsumsi tepat dan gaya hidup seimbang, penambahan berat badan bisa dicapai secara alami, sehat, dan berkelanjutan. Hindari makanan olahan atau junk food yang hanya menambah lemak jahat dan risiko kesehatan.